Balıklar: Genenllikle omega 3 için önerilen balıklar aynı zamanda yüksek miktarda B12 içermektedir. 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının 3 katını, somon 3 katını, ton yaklaşık 2 katını, lüfer ise %100’ünü karşılar.
Yengeç ve Istakoz: 100 gram yengeç günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 2 katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.
Sığır Eti: Protein, çinko, demir bakımından zengin olan sığır eti aynı zamanda yüksek miktarda B12 içerir. Sığır etinde bulunan B12 miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden elde edildiğine bağlı olarak farklılıklar gösterebilir.
Ancak yaklaşık bir değer vermek gerekirse, 100 gram sığır eti günlük B12 vitamini ihtiyacının %60-%100 arasında bir oranı karşılar.
Kuzu Eti: Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir ancak en fazla B12 vitamini omuz bölgesinde bulunur. 100 gram kuzu pirzola ise günlük B12 ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.
Peynir: Kalsiyum, protein, Riboflavin (B2 vitamini) içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram beyaz peynir günlük B12 ihtiyacının %28’ini karşılar.
Yumurta: 100 gram yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ünü karşılar. Tabii, 100 gram yumurta yemek kolesterolü de önemli miktarda yükseltir.
1 adet yumurtanın sarısı ise günlük gereksinim %6’sını karşılamaya yeter. Bu rakamlar tavuk yumurtası için geçerli. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek miktarlarda B12 vitamini içerir.
B12 İçeren Diğer Besinler Parantez içinde belirtilen değerler, gıdanın 100 gramının günlük B12 vitamini ihtiyacının yüzde kaçını karşıladığını belirtmektedir.
Yağsız yoğurt (%10) Tam yağlı yoğurt (%6) Yağsız süt (%9) Tam yağlı süt (%7) Tavuk eti (%5) Tofu (%39) Önerilen Günlük B12 Tüketimi 0-6 ay: 400 nanogram 6-12 ay: 500 nanogram 1-3 yaş: 900 nanogram 4-8 yaş: 1.2 mikrogram 9-13 yaş erkekler: 1.8 mikrogram 14 yaş ve üzeri erkekler: 2.4 mikrogram 9-13 yaş kızlar: 1.8 mikrogram 14 yaş ve üzeri kızlar: 2.4 mikrogram Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram
Balıklar: Genenllikle omega 3 için önerilen balıklar aynı zamanda yüksek miktarda B12 içermektedir. 100 gram uskumru günlük B12 ihtiyacının 3 katını, somon 3 katını, ton yaklaşık 2 katını, lüfer ise %100’ünü karşılar.
Yengeç ve Istakoz: 100 gram yengeç günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 2 katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.
Sığır Eti: Protein, çinko, demir bakımından zengin olan sığır eti aynı zamanda yüksek miktarda B12 içerir. Sığır etinde bulunan B12 miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden elde edildiğine bağlı olarak farklılıklar gösterebilir.
Ancak yaklaşık bir değer vermek gerekirse, 100 gram sığır eti günlük B12 vitamini ihtiyacının %60-%100 arasında bir oranı karşılar.
Kuzu Eti: Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir ancak en fazla B12 vitamini omuz bölgesinde bulunur. 100 gram kuzu pirzola ise günlük B12 ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.
Peynir: Kalsiyum, protein, Riboflavin (B2 vitamini) içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram beyaz peynir günlük B12 ihtiyacının %28’ini karşılar.
Yumurta: 100 gram yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %33’ünü karşılar. Tabii, 100 gram yumurta yemek kolesterolü de önemli miktarda yükseltir.
1 adet yumurtanın sarısı ise günlük gereksinim %6’sını karşılamaya yeter. Bu rakamlar tavuk yumurtası için geçerli. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek miktarlarda B12 vitamini içerir.
B12 İçeren Diğer Besinler
Parantez içinde belirtilen değerler, gıdanın 100 gramının günlük B12 vitamini ihtiyacının yüzde kaçını karşıladığını belirtmektedir.
Yağsız yoğurt (%10)
Tam yağlı yoğurt (%6)
Yağsız süt (%9)
Tam yağlı süt (%7)
Tavuk eti (%5)
Tofu (%39)
Önerilen Günlük B12 Tüketimi
0-6 ay: 400 nanogram
6-12 ay: 500 nanogram
1-3 yaş: 900 nanogram
4-8 yaş: 1.2 mikrogram
9-13 yaş erkekler: 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri erkekler: 2.4 mikrogram
9-13 yaş kızlar: 1.8 mikrogram
14 yaş ve üzeri kızlar: 2.4 mikrogram
Hamile kadınlar: 2.6 mikrogram
Emziren kadınlar: 2.8 mikrogram