Merhaba genç kardeşlerim aranızda spor yapıpta antrenman programına ihtiyaç duyan gardşalara bi güzellik yapayım dedim ve bu postun altına 4 günlük bir antrenman programı yazmaya karar verdim
Mustafa Bkaya
M
Spor için 4 günlük antrenman programı
0 kişi takip ediyor.
Paylaş:
Pazartesi-perşembe
Bench press 4×15-12-10-10
İncline bench press 4×15-12-10-10
İncline dumbell fly 3×15-12-10
Cable crosever 4×15-12-10-10
Triceps push down 4×15-12-10-10
Reverse triceps push down 4×15-12-10-10
Triceps kick back 3×15-12-10
Triceps bench dips 4×maks
Leg ex 4×15-12-10-10
Leg curl 4×15-12-10-10
Lunge 3×maksi
Salı-cuma (sırt-omuz-biceps)
Barfiks 4×15-12-10-10
Lat pulldown 4×15-12-10-10
Front lat pulldown 4×15-12-10-10
Barbel row 4×15-12-10-10
Sitting row machine 3×15-120-10
Shoulder pres 4×15-12-10-10
Lateral 4×15-12-10-10
Bent over lateral 4×15-12-10-10
Upright row 4×maks
Dumbell curl 4×15-12-10-10-10
Hummel curl 4×15-12-10-10
Concentra curl 3×maks
Abi başlangıç için öneri lazım bunlar biraz ileri seviyeye doğru
Set araları süre ne kadar?
Bu nelan davincinin şifresi gibi
Reis göğüs ve arka kol antremanı aynı gün başlangıç seviyelerine biraz ağır gelebilir.
Kardeşm başlangıç seviyesi için değil
Set araları 30 saniye kardesm