Merhaba genç kardeşlerim aranızda spor yapıpta antrenman programına ihtiyaç duyan gardşalara bi güzellik yapayım dedim ve bu postun altına 4 günlük bir antrenman programı yazmaya karar verdim
Mustafa Bkaya
M
Spor için 4 günlük antrenman programı
0 kişi takip ediyor.
Paylaş:
24
Bende isterim 23 kilo verdim 3 ayda diyetisyen destegiyle ama artik bir program. Sart
Ay nasıl verdin helal
DIYETISYEN DESTEGI METABOLIZMAYA GORE DIYET YAZDI
Liste bilgisi veremiyorum arkadasim arkadasim kisiye gore degisiyor program yazdi uydum biraz yuruyus yaptim verdim kiloyu
Başımızın çaresine bakacazAhmet Cengiz
Saglikli zayiflamak ICIN HASTANE TAHLILLERI ILE VUCUDUNUZA GORE YAZILMIS PROGRAMLARI DENEYIN LISTEMI ATMAK ISTERDIM AMA SAGLIKSIZ OLUR DIYETISYENIM YASAKLADI
Biraz alakasız olacak ama
Aminoasit tek başına yeterlimi?
Yada protein ile beraber dahamı etkili olur?
Karbonhidrat?
Savaş cebecinin videolarini izle.. İstediğin cevapları bulursun
Diğer takviyeler ile desteklersen daha iyi olurm kardesm
Hangi asamadasin ve ne yapmaya calisiyosun ona göre kullan takviyeleri bence degilmi Mustafa Bkaya
Protein tozlarının zararlarını okuyun, sağlığınızı kaybetmeyin.
Ne kadar zararı olabilir.. Sigaradan dahami fazla. Veya ıstanbul da egzos gazından.. Vs vs protein tozu zararlıdır diye bilimsel bir kanıt yok.
Program yazman için erkek ve kaslı olmak şart mı
Tabiki hayır
1 yıl aradan sonra (evet çok uzun bi zaman) tekrar başladım spora bikac gün oldu henüz. Banada yararın olur mu acep
Olur niye olmasın zaten ikinize sözüm vardı
Ozman bugün bana başlangıç programı seyapabiliriz musait olduğunda yani
bişi sorcam hocam günlük yaklaşık 400 gr prinç tüketiyorum. (Pişmemiş olarak nette bakınca 80 90 grkarbo var denio ikileme düştüm yoksa iki katına mı çıkarayım pilavı
180 boy kilo 85 hedef 90 ama yaglanmadan
Kardeşim yağlanma olurda princi 300 grama düşür
Ona bakıyorum hocam. Ayna karşısında karın kasina koldaki damar belirginligine bi de bulkta yüksek ağırlıklı kısa süren (normalde bi buçuk saati geçer ya da geçmez benimki) idman mi tavsiye edersin? Yeri gelince powerlifting de yapıyordum geçen sene 95 kiloyu gorduydum kemeri takip ortadan sıkılmis dış macunu gibi tiple deatdlift hfhdjd
Bu sene tek idman yapınca yüksek ağırlığa pek yanaşmıyorum optimum ağırlıkla kasi yakmaya odaklı ve negatiflerde gerilim odaklı çalışıyorum daha çok ama badi şart
Kaedems ant. Sonrası muhakkak 30 dakika cardio yap ve hipertrofi antrenmanları yaparsan kas gelişimin daha iyi olur diyebilrm
Cardio varsa eğer o zaman ben 400 gram pirinci 450 yapıyorum hfjdjdjs eywallah hocam saolasın.
bıraderım sımdı nabıosun bılıyomusun 33 lıraya guzel bı proteın dozu alıorsun karıstırıosun muz fln ıste gıdıosun salona tam 11 kere şınaw cekıosun bak bura cok onemlı. Ondan sonra gıdıosun tmm mı 7 kere dambıl kaldırıosun 3.5kg olcak ondan sonra duwarları kırabılırsın tek yumrukla kardesım, cok ıyı form tutarsn benım dedıklerımı yab
YETER
Ben de kasli olucam
sen squat yap yeter
samet bey soz hakkina sahip degilsiniz.
bir antrenör değildik ama bizde çok tavsiye verdik
Bu büyüyünce doktor olacam gibi oldu sanki
Yaparız anam
Bende istiyorum kilo alamiyorum spora gidiyordum yine alamadım bende bıraktım tekrar başlayacagim herseyi de yiyorum arkadaş ama daha 50 kilo bile olamadim
İlacın bende ben bilşyrm nasıl yapacagmı
Nasiiil
Ferda Zerrin istersen yardimci olabilirim bende yıllarca kilo alma sorunu yaşadım ama sonunda ideal kiloma ulaştım
nasıl oluyor ya ben de kilo alamıyorum
Tamam hadi sizede
Bende isterim
Şu programı bi yazsan abi srtık iyi olcak
Pazartesi-perşembe
Bench press 4×15-12-10-10
İncline bench press 4×15-12-10-10
İncline dumbell fly 3×15-12-10
Cable crosever 4×15-12-10-10
Triceps push down 4×15-12-10-10
Reverse triceps push down 4×15-12-10-10
Triceps kick back 3×15-12-10
Triceps bench dips 4×maks
Leg ex 4×15-12-10-10
Leg curl 4×15-12-10-10
Lunge 3×maksi
Salı-cuma (sırt-omuz-biceps)
Barfiks 4×15-12-10-10
Lat pulldown 4×15-12-10-10
Front lat pulldown 4×15-12-10-10
Barbel row 4×15-12-10-10
Sitting row machine 3×15-120-10
Shoulder pres 4×15-12-10-10
Lateral 4×15-12-10-10
Bent over lateral 4×15-12-10-10
Upright row 4×maks
Dumbell curl 4×15-12-10-10-10
Hummel curl 4×15-12-10-10
Concentra curl 3×maks
Abi başlangıç için öneri lazım bunlar biraz ileri seviyeye doğru
Set araları süre ne kadar?
Bu nelan davincinin şifresi gibi
Reis göğüs ve arka kol antremanı aynı gün başlangıç seviyelerine biraz ağır gelebilir.
Kardeşm başlangıç seviyesi için değil
Ya ama bana özel de verir misin
Bilemedm sen beni izdivaçta bi terslemiştin galiba ama insnalık bende kalsın veririm
Ay ben hala izdivactayiz sanmiyorumbsndnsoq
Tamm hadi demedm bse
Buarada gençler bu sadce benim önerdiğim alternatif bifmprogrmadır değişmde bulunmak isteyen ekleme çıkarma tabi yapabilf
Piyanoyu nereye ekliyoruz
O özel derse giriyor amaa
Abi bu kasları taşımak zor olmuyormu
Yok ya kolay kardssm
Hocam bende yeni baslamayi düşünüyorum ama merak ettigim bikac sey var burdan yazayim mi mesaj mi atayim ?
Sor Kardesm tabi
Ben bi sakatlik gecirdim yatmak mecburiyetinde kaldim uzun sure. Herneyse uzatmiyim 73 kilodan 100 kg oldum tam suan. Cok sukur saglik acisindan bi sikintim yok, eskiden yüzüyordum uzun mesafeler, simdi tekrar hem fitness hem yuzme isine donmek istiyorum ama gram hacim kazanmak istemiyorum gereksiz kalipli oldugumu dusunuyorum, kisacasi hacmimi birazcik düşüp kaslari parcalamak istiyorum. Kusura bakma biraz uzun oldu ama durum budur bilgin dahilinde tavsiyeler verebilir misin ozellikle yuzme ve fitness birlikte nasil yapmaliyim onu merak ediyorum.
Ben yapıyorum karın kası yapamıyorum günde 200 alt kas mekik 60 üst kas ters mekik ama ne yapsam bacak kası oluyo karın kaslarım olmuyo
Seninde ilacın bende
Çocukluğumdan beri spor yapıyorum vücudum hep elverişli sıkı fakat bira yüzünden bir göbek yaptım gitmiyor hem bira içeyim hem karın kası yapayım var mı bunun ilacı hocam
O iş maalesef yaş işte
Eh umutlanmıştım
Spor bizi bozar biz göbeğimizle mutluyuz
valla bende isterim hacı, öküz gibi yiyorum ama kilo alamıyorum spor yapayım diyorum
Yap Kardesm yap spor candır
Güzel diyonuz da yardım edin, spor klüplerine falan almiyolar neyden başlayım ediyim fikir verir misiniz rica etsem
mustafa hocam, programi 3 gun icin de uyarlamak mumkun mudur? Nasil dagitilabilir misal? Tesekkurler.
Cvap geldi Kardesm
Tesekkurler Barış Uzun, Mustafa Bkaya Epeydir salona gitmiyordum ve bu aralar artik baslamaliyim derken guzel bir vesile oldu.
Ben kaldiysam bitek demekki program yazilmayan
Gel hadi sende gel
Bana sözün var abi Kpssden sonra alıcam bi programını
Aklmdasn kardesm
Hocam bende alabilirim programını çok mutlu olurum
Teşekkür ederm kardesm
Hocam bir senedir yoğun bir şekilde spor yapıyorum. Adonislerimi de bir nebzede olsa çıkardım. Daha etkili olacağını düşündüğünüz hareket varsa söyleyebilir misiniz ?
Kardeşim n hareketten ziyade dietini iyi yaparsan daha iyi çıkacaklardır emin ol
Üniv öğrencisi olunca diet olayını tam gerceklestiremiyorum
Abi burda mıyız maruzatımı soyleyeyim?
Tabi kardeşim
Abi ektomorf denilen vücut tipi. Bir 186 boy 68 kilo. Spor yapıyorum. Kilo alamiyorum. Önerin ya da bu duruma özel bir programın var mı?
Ben acaba birşey danışabilirmiyim özelden peki bu konu hakkında